Blog

Ak chcete docieliť svoju vysnenú postavu alebo zvýšiť výkon pri cvičení alebo športe, ktorý vykonávate, nie je všetko len o tvrdom tréningu, ale aj o pestrej a vyváženej strave. Treba myslieť na to, že strava nepozostáva len zo sacharidov, tukov a bielkovín, ale aj z vitamínov a minerálov. Veľa začiatočníkov sa riadi heslom „čím viac tam toho pošleš, tým viac to rastie“, ale je to pravda? V určitom zmysle áno, ale treba si uvedomiť, čo všetko potrebuje ľudské telo pre správne fungovanie a naučiť sa ako prinútiť telo spolupracovať.

Najväčším zdrojom bielkovín je mäso, ale nesmieme zabúdať nato, že naše telo potrebuje aj veľa vitamínov nato, aby mohlo správne fungovať a preto nezabúdajme do nášho jedálnička zaradiť aj zeleninu, ktorá nielen, že je zdrojom vitamínov, ale je aj dobrým spaľovačom tukov a taktiež nezabúdajme na strukoviny ako fazuľa, či sója, ktoré majú veľmi vysoký obsah bielkovín. Nemyslím tým že máte prestať jesť mäso, ale skúste ten jedálniček spestriť. Ďalším výborným zdrojom vitamínov a minerálov je ovocie. Hlavne v tomto ročnom období je naše zdravie ohrozené nehovoriac o tom že pri veľmi tvrdých tréningoch sa oslabuje náš imunitný systém. Preto treba dbať na správny príjem vitamínu C, ktorý ma najväčší obsah v citrusových plodoch ako pomaranče alebo citróny.

Mnohí z Vás sa určite nie raz pri cvičení (alebo pomyslení naň) pozastavili nad otázkou, či ovplyvňuje strava náš výkon pri cvičení...Samozrejme... Či už ste amatérsky kulturista, ktorý cvičí len pre radosť alebo profesionál, ktorý cvičí súťažne, to čo zjete, koľko toho zjete a kedy to zjete, značne ovplyvňuje telesný výkon. Tak si to poďme rozmeniť na drobné...

Čo zješ...Strava pred cvičením by mala obsahovať kvalitné sacharidy a bielkoviny. Ja osobne pred tréningom preferujem komplexné sacharidy z toho dôvodu, že telo tú energiu postupne spaľuje počas celého cvičenia.

Takže môj typ? Ovsené vločky + proteínový nápoj

Koľko toho zješ? Za každú cenu toho do seba čo najviac nahádzať alebo si dať polovičnú porciu ? Ani jedna možnosť nie je správna! Najlepšia je zlatá stredná cesta, najesť sa do sýta, ale neprejesť sa t.z. vedieť, kedy mám naozaj dosť.

Kedy to zješ? Asi každý z nás pozná ten pocit, keď trénuje s plným bruchom a odgrgáva sa mu na každom kroku alebo s prázdnym žalúdkom a kvôli hladu sa nedokáže poriadne sústrediť na tréning. To e tiež jeden z faktorov, ktoré ovplyvnia výkon pri cvičení a treba si nato dávať pozor.

Optimálny čas jedla pred cvičením je tak hodina - hodina a pol pred tréningom.

 

Strava je dôležitá nie len pri budovaní svalovej hmoty a chudnutí ale aj pri udržiavaní formy. Zapojte preto do svojho jedálnička viac zeleniny a ovocia a sami pocítite ten rozdiel. Neobmedzujte svoj výkon zlým stravovaním. Naučte sa čo Vaše telo potrebuje a ako reaguje na rôzne stravovacie podmienky. Posilňovňa, váhy, tréning, odpočinok, spánok a hlavne výživa si vyžadujú zvláštnu pozornosť a  všetko kladie na človeka veľkú mieru disciplíny.

 

Ako si zostaviť zdravý jedálniček

 

To, čo dávame nášmu telu sa ukáže nielen na našej postave, ale aj na našej nálade, či schopnosti koncentrovať sa. Jedlo by sme mali prijímať rovnomerne počas celého dňa. Strava by mala byť pestrá a mala by obsahovať základné zložky potravy, minerály a vitamíny. 

V tomto článku skúsim zhrnúť základné pravidlá, ktoré by Vám mali pomôcť pri zostavovaní jedálnička.

            V žiadnom jedálničku by nemali chýbať základné zložky potravy a to tuky, cukry a bielkoviny, pričom by sa malo prijať:

•  1,3 – 2,0 g/kg telesnej hmotnosti bielkovín (hydina, hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky, ryby a doplnky výživy)
• 3,0 – 6,0 g/kg telesnej hmotnosti sacharidov (ryža, zemiaky, celozrnné cestoviny, ovsené vločky)
• 0,5 – 0,8 g/kg telesnej hmotnosti tukov (olivový olej, orechy, rybí tuk, doplnky výživy).

Príjem tukov a cukrov by mal od prvého jedla smerom k poslednému klesať, zatiaľ čo príjem bielkovín stúpať.

Nesmažte! Radšej duste alebo pečte. Ak už máte niečo vysmážané, mala by to byť iba časť jedla napr. ak máte vysmážaný rezeň, určite si k nemu nedávajte hranolky, ale skôr varené zemiaky alebo ryžu. Zeleninu a ovocie je z nutričného hľadiska väčšinou výhodnejšie podávať v surovom stave.

Hotový  „jedálniček“ by teda mohol vyzerať nasledovne:

• Raňajky : fitnes šunka, grahamový rožok, paradajka alebo červená paprika, voda
• Desiata : biely jogurt, jablko
• Obed: zeleninový vývar, kuracie prsia varené vo vode, ryža, zeleninový šalát, voda
• Olovrant : banán
• Prvá večera : tuniak vo vlastnej šťave, polovica grahamového rožka, voda
• Druhá večera : cottage, polovica grahamového rožka, polovica paradajky, voda
• Pred spaním : tvaroh, mlieko

                                                                                                        Majka Chabanová