Blog

Prinášam Vám II. časť seriálu na tému : Význam výživových zvyklostí u mladých futbalistov.

Dnešné pod témy :  -    Počet denných dávok jedla

• Časový odstup konzumácie stravy a pohybové aktivity
• Rozdielnosť stravy v jednotlivých  obdobiach

 

1./  POČET DENNÝCH DÁVOK JEDLA :  Optimálne je rozdelenie denných dávok jedla minimálne do 5 – 6 dávok , každé 2,5 – 3 hod., t.j. malé dávky jedla v kratších časových úsekoch, s následným rozložením behom dňa  :

- celkový denný príjem  100 %  :                                                                                                                                                                                                                                  

- raňajky  25 %, dopoludnie 5 – 10 %, obed 30 %, odpoludnie 5 – 10 %, večera 20 – 25 %,                            druhá  večera 5 – 10 %

2./ ČASOVÝ ODSTUP KONZUMÁCIE STRAVY A POHYBOVÉ AKTIVITY : Je treba zachovať určitý odstup medzi jedlom a začiatkom záťaže, rovnako ako medzi koncom záťaže a jedlom. Pred výkonom – posledné štandardné jedlo najneskôr 2,5 až 3 hod. / najlepšie zložené sacharidy t.j. cestoviny, ryža, zemiaky /. Po výkone – ihneď doplniť tekutiny, možný banán, tyčinka. Približne 1,5 hod. po výkone štandardné jedlo / bielkoviny  pre podporu svalovej hmoty napr. kuracie mäso + zelenina,  zložené sacharidy  pre podporu regenerácie , polievka, vývar zo zeleniny,  cestovina, ryža . Pred a po zápase dbáme predovšetkým na doplnenie zásob svalového glykogénu – zvýšený príjem sacharidov, zatiaľ čo v priebehu stretnutia ako aj po tréningu, kladieme dôraz na doplňovanie vody a minerálov.

3./ ROZDIELNOSŤ STRAVY V JEDNOTLIVÝCH OBDOBIACH : Prípravné obdobie nasleduje po prechodnom období, následkom  toho sa často u hráčov vyskytuje nadváha. Stravovacie zvyklosti by sa nemali líšiť od vyššie uvádzaných doporučení. V hlavnom období sa stravovacie zvyklosti tak isto nelíšia od týchto doporučení, čas jednotlivých jedál je prispôsobený dobe tréningov či zápasu. V dni pred zápasom sa odporúča  zvýšiť množstvo sacharidov na 65 – 70 %, znížiť tuky na 20 % a bielkoviny na 12 – 15 %.  Deň po zápase nie je treba špeciálne doplnky. Prechodné obdobie je charakterizované pauzou, ktorá je doplnená  redukciou či zmenou  pohybovej aktivity a menšou kontrolou stravovania, môže byť príčinou zvýšenia telesnej hmotnosti.  Celkový energetický príjem je treba riadiť v závislosti na stupne pohybovej aktivity, prípadne s možnosťou zaradenia alternatívnych športov.

                                                                                                                                    Ladislav Lupták